“五一”假期回來
健康飲食又要提上日程
值得注意的是
在很多重大疾病進(jìn)展過程中
炎癥是重要一環(huán)
慢性炎癥刺激不僅拉升患癌風(fēng)險(xiǎn)
還會(huì)傷害心血管
我國(guó)學(xué)者曾在國(guó)際期刊《公共科學(xué)圖書館綜合》上發(fā)表一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：促炎食物（促炎食物一般是指會(huì)促進(jìn)、引發(fā)炎癥的食物）吃得越多，心力衰竭的生物標(biāo)志物水平就越高。
結(jié)合該研究及專家觀點(diǎn)
一文告訴你哪些是促炎食物
哪些是抗炎食物
以及怎么吃對(duì)心臟更健康
↓
■ 高糖及精制碳水食物
血糖生成指數(shù)（又稱升糖指數(shù)GI）較高的食物，可增加炎癥水平，這與其升血糖速度快有關(guān)。另有研究發(fā)現(xiàn)，高糖食物可通過擾亂腸道菌群環(huán)境，誘發(fā)慢性炎癥。
因此，甜飲料、甜面包、蛋糕等盡量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高，購(gòu)買時(shí)看清營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。
■ 高脂食物
含較多反式脂肪酸的食物，比如蛋黃派、珍珠奶茶、炸薯?xiàng)l、薯片、糕點(diǎn)、冰淇淋、餅干等，同樣會(huì)促進(jìn)體內(nèi)炎癥的發(fā)生和發(fā)展。
不少加工食品會(huì)標(biāo)注含有反式脂肪酸或氫化油，患有關(guān)節(jié)炎、鼻炎等慢性炎癥的人群吃上述食物，尤其要控制好量。
■ 油炸食物
研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)油炸食物攝入減少，體內(nèi)炎癥標(biāo)志物也會(huì)減少。因?yàn)榇罅坑驼ㄊ澄镉玫氖欠磸?fù)煎炸過的油，含大量飽和脂肪酸，且高溫油炸過程還會(huì)生成反式脂肪酸。
■ 紅肉、加工肉制品
紅肉飽和脂肪酸含量高，攝入過多也會(huì)增加炎癥反應(yīng)，不可貪嘴。經(jīng)過精加工處理的肉制品，如臘腸、熱狗、火腿、培根等同樣富含飽和脂肪酸，會(huì)加重炎癥刺激。
建議用新鮮肉類，尤其是魚肉、白肉等代替加工肉制品。紅肉需要適量吃，每人每天控制在不超過一個(gè)手掌大小的量。
以下10類食物
含有較多對(duì)抗慢性炎癥的成分
蔬果生吃的話抗炎效果更好
但也不必勉強(qiáng)
胃不好的人可以急火快炒
抗炎效果同樣不錯(cuò)
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?卷心菜、大白菜、蘿卜；
?紫甘藍(lán)；
?青椒、彩椒；
?洋蔥；
?芹菜；
?綠茶、紅茶；
?芝麻；
?亞麻籽油、紫蘇油（適合涼拌）；
?堅(jiān)果；
?三文魚、金槍魚和沙丁魚等魚類，富含歐米伽3脂肪酸，也有助對(duì)抗炎癥。
按三大營(yíng)養(yǎng)素分類看
碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)中
各有抗炎食物
■ 碳水化合物
抗炎最佳選擇：全谷物，比如小米、玉米、燕麥、蕎麥、糙米、黑米、藜麥等。
中間選擇：薯類，比如紅薯、馬鈴薯、芋頭、山藥。
■ 脂 肪
脂肪攝入總量增多是會(huì)促炎的，脂肪攝入量不宜超過膳食總量的30%。在這個(gè)前提下，可以優(yōu)選不飽和脂肪酸，少吃飽和脂肪酸和反式脂肪酸。
不飽和脂肪酸含量較多的食物：堅(jiān)果、魚油、菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、玉米油、大豆油、花生油等。
飽和脂肪酸含量較多的食物：豬油、肥肉、棕櫚油、黃油等。
反式脂肪酸含量較多的食物：經(jīng)過高溫油炸的食品，或使用反復(fù)煎炸過的食用油制成的食品。
■ 蛋白質(zhì)
抗炎飲食中，蛋白質(zhì)的來源最好是魚、家禽、雞蛋、瘦紅肉、大豆食品、堅(jiān)果等，少吃加工肉類。
抗炎最佳選擇：魚肉。
中間選擇：禽肉。